Perché è così importante un sonno di qualità e quindi ristoratore?
Scoprilo grazie alla guida che ho preparato per te. La ricevi in regalo se prenoti una sessione gratuita per conoscere il mio approccio al benessere. In questo articolo, in realtà, trovi i 7 suggerimenti per dormire meglio e nella guida ci sono tutti i dettagli per applicarli nella quotidianità.
L’esigenza delle persone con cui ho lavorato di recente è principalmente quella di aumentare l’energia vitale a loro disposizione e, nel 99% dei casi, ammettono che il loro sonno è di scarsa qualità. Inoltre, molte ricerche confermano che:
Quanti fastidi, dolori, rigidità avverti al risveglio? Il motivo è che gli stati infiammatori “latenti” hanno spesso il loro picco al mattino.
Molte persone mi contattano perché hanno questo problema e pensano di dover occuparsi del dolore e delle rigidità, mentre dovrebbero fare più attenzione all’alimentazione e non sottovalutare la scarsa qualità del sonno, per esempio.
Andare alle cause profonde e valutare i diversi aspetti di un problema è un approccio che considera l’essere umano come una unità, anche dal punto di vista della salute. Il percorso Vivi Pienamente è un invito a “prendersi in cura” e si rivolge a chi ha intuìto che le limitazioni di movimento, il dolore, ansia e stress sono “segnali” di un disagio più profondo, sono causa di sconforto e isolamento.
Se vivi questi disagi e desideri tornare ad avere relazioni appaganti e una vita piena, il percorso è adatto a te.
Prendersi in cura vuol dire farsi aiutare per ottimizzare i principali fattori che possono influenzare le prestazioni del nostro sofisticato sistema corpo-mente-emozioni.
Il sonno rappresenta un bisogno irrinunciabile per la sopravvivenza dal momento che la sua deprivazione altera i ritmi biologici. Diversi studi dimostrano che serve alla “riparazione e ristrutturazione del cervello” poiché la corteccia cerebrale è l’unico organo che può “riposare” solo durante il sonno.
Lo stress e una scarsa qualità del sonno provocano lo “spegnimento” di parti del cervello.
Lo stress, inoltre, favorisce gli scompensi del sistema immunitario. Ma lo stress è anche funzionale, per cui è soltanto quando si protrae per un periodo molto lungo che fa andare in tilt il sistema nervoso. Si crea un disequilibrio al suo interno tra il sistema Simpatico e il Parasimpatico.
Questo disequilibrio innesca una serie di processi infiammatori di scarso rilievo che, però, possono persistere per anni e manifestarsi con una serie di sintomi vaghi e aspecifici come: stanchezza appena
svegli, disturbi del tono dell’umore, tachicardia, ecc..
In considerazione di tutto ciò, il primo suggerimento per un sonno di qualità è quello di seguire uno stile di vita che tenga conto del ritmo Circadiano.
Il premio Nobel per la medicina e la fisiologia nel 2017 è stato assegnato a tre ricercatori statunitensi, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young, per le loro scoperte sui meccanismi molecolari che controllano i ritmi circadiani.
La non aderenza al ritmo di vita circadiano determina la rottura di un delicato equilibrio fisiologico e la comparsa di molti disagi:
Durante il sonno produci un ormone che influenza la funzione cerebrale e l’umore, la resistenza fisica e rafforza il sistema immunitario. Inoltre, aumenta l’elasticità della pelle, stimola la combustione dei grassi e aumenta la massa muscolare e la densità ossea. Si tratta dell’ormone della crescita (GH).
Puoi aumentare di cinque volte la produzione di questo ormone a seconda di quando vai a dormire, perché le ore di maggiore produzione sono tra le 22:00 e mezzanotte.
Quindi, se vuoi ottimizzare la produzione dell’ormone che migliora il funzionamento del sistema immunitario, rafforza il sistema corpo-mente e ti mantiene giovane, devi andare a letto entro e non oltre le 22:00.
Non ci deve essere troppa luce nella tua stanza mentre dormi, perché questa condizione inibisce la produzione di melatonina (l’ormone del sonno). Quindi fai in modo che la tua camera da letto sia fresca, buia e silenziosa.
Inoltre, ti suggerisco di evitare l’uso dei dispositivi elettronici almeno un’ora e mezza prima di dormire. Gli smartphone, i tablet e i computer emettono una luce blu che può interferire con il ritmo circadiano.
Lo sapevi che la luce blu ‘attiva’ il tuo cervello?
È una luce che viene interpretata dal cervello come la luce del giorno: stimola la retina e aumenta l’adrenalina in circolo (l’ormone che ci tiene attivi, vigili e concentrati) e al contempo riduce i livelli di melatonina (l’ormone del sonno, come già detto). Per questo motivo, gli esperti consigliano di utilizzare la funzione “notturna” o “luce calda” presente su molti dispositivi moderni, che riduce la quantità di luce blu emessa dallo schermo e la rende meno invasiva per il nostro sistema nervoso.
Dedicati ad attività rilassanti, prima di andare a dormire, come per esempio:
Il dolore molto spesso ti impedisce di prendere sonno, non sai proprio quale posizione assumere per un riposo ottimale. Il risultato al mattino è un disastro: hai dormito meno ore del solito, il risveglio è faticoso, sei di cattivo umore e la stanchezza ti accompagna per tutto il giorno.
La scelta del materasso e del cuscino è importante, ma voglio darti dei suggerimenti strategici per trovare la posizione “meno dolorosa possibile” a seconda del problema.
Se soffri di mal di schiena, l’ideale è dormire supini con uno o due cuscini sotto le gambe piegate (le ginocchia possono arrivare a formare un angolo di 90°). Oppure su un fianco con un cuscino tra le ginocchia e sempre, se ti è possibile, con le ginocchia piegate a 90°.
La posizione che di solito peggiora il dolore è quella a pancia sotto. Se non riesci a rinunciare a questa posizione perché è la tua preferita, puoi provare a mettere un cuscino sotto la pancia.
Nella guida, che puoi ricevere in regalo se prenoti una sessione gratuita con me, per conoscere il mio approccio al benessere integrato, troverai, tra i 7 suggerimenti per dormire meglio, anche altre indicazioni sulla posizione da assumere in caso di male alle spalle, alle anche e dolore cervicale.
Maggiore è l’esposizione al sole durante il giorno e maggiore è la melatonina che produrrai di notte.
In ogni caso, qualunque attività fisica/pratica di movimento ti può aiutare a ridurre lo stress e a migliorare la qualità del sonno.
L’esposizione alla luce del sole ti aiuta a seguire i ritmi circadiani e contrasta l’influenza negativa che può avere, sul tuo organismo, l’illuminazione artificiale degli ambienti chiusi in cui trascorri molte ore del giorno.
Sarebbe fantastico se tu potessi farlo al mattino al risveglio.
Se hai più tempo da dedicare a te stesso/a al mattino, potresti abbinare, all’esposizione al sole, una pratica come:
L’esercizio fisico regolare e moderato può aiutare a dormire meglio: può prolungare la durata del sonno, migliorarne la qualità e ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
Esercizi di forza e un allenamento intenso non sono molto indicati per chi soffre d’insonnia. L’allenamento attiva il sistema simpatico (predispone alla lotta o fuga) e quindi la produzione di cortisolo, mentre per dormire abbiamo bisogno di attivare il sistema parasimpatico (induce alla calma e al riposo).
Il mio suggerimento è, quindi, di fare lezioni di movimenti mindful che coinvolgono, per esempio, il respiro, gli occhi e la mandibola. Trovi alcune lezioni di questo genere nelle risorse gratuite del sito.
Ti piacerebbe se ti guidassi passo dopo passo ad applicare questi 7 suggerimenti per dormire meglio nella vita di tutti i giorni e a cambiare alcune abitudini che ti tolgono energia e sonno?
Da soli e senza stimoli adeguati che ci spingono a cambiare le nostre abitudini – quelle che nel tempo si sono rivelate poco funzionali – tutti i consigli e le buone prassi vanno a farsi friggere.
Allora la mia proposta è di seguire un percorso con me per mettere in pratica i 7 suggerimenti per dormire meglio contenuti nella guida.
Faremo incontri che ti aiuteranno a introdurre da subito nella quotidianità i 7 suggerimenti della guida, per:
Vorrei cominciare subito! 7 incontri per 7 suggerimenti per dormire meglio.
E tu, accetti la sfida?
Scrivimi per fissare una sessione online gratuita e valutiamo insieme se questo percorso è adatto a te.
Questi incontri dedicati al grande tema di “come aumentare l’energia vitale a disposizione” sono parte del mio percorso più strutturato #ViviPienamente.
Se hai intuìto che le limitazioni di movimento, il dolore, ansia e stress sono “segnali” di un disagio più profondo, sono causa di sconforto e isolamento e desideri tornare ad avere relazioni appaganti e una vita piena, il percorso è adatto a te.
Sarà un viaggio rigenerante #dallacuradiséallespressionediSé.